Понедельник, 26.06.2017, 17:26
Xtreme Победы,50 (093) 004 04 04; (098) 001 90 09
Главная | | Регистрация | Вход
Меню сайта
Наш опрос
Какой главный фактор влияет на выбор зала?
Всего ответов: 306
Форма входа
Поиск
Друзья сайта
Спортивное питание в Житомире Хлебная 29 
Статистика

Онлайн всего: 1
Гостей: 1
Пользователей: 0

Совет1
Сегодня в бодибилдинге господствует система сплита. Согласно этой методике на одной тренировке вы нагружаете всего две, от силы три мышцы. Да вот только как их сочетать? Считается, что лучше всего тренировать одновременно одну большую мышечную группу и одну малую мышцу, ассистирующую. Например, грудь и трицепс. Причем, первым делом надо нагружать большую группу мышц. Если начать с малой мышцы-ассистента, то она устанет, и результативность упражнений на грудь упадет. К тому же нельзя сочетать тренинг двух больших мышечных групп, например, груди и спины. И те, и другие упражнения перегружают мышцы плечевого пояса, а потому результативность тренинга второй группы обязательно пострадает. Ученые провели эксперимент, который помог проверить правильность этих утверждений.

Совет2
Для новичков рекомендуем начинать из базовых упражнений.Базовые упражнения - это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом.
 
Примеры базовых упражнений:
Подтягивания
Жим лежа
Становая тяга
Приседания со штангой
Брусья
 
Базовые упражнения считаются самыми эффективными для роста мышц и увеличения силовых показателей. Новичкам рекомендуется строить свою тренировочную программу исключительно из базовых упражнений. Профессионалы не должны включать в программу более 20-30% изолирующих упражнений.

Мужская программа на 3 дня на все группы мышц
День 1
1.Гиперэкстензия 2*15(разминка)
2.Становая тяга 3-5*8-12(по желанию и состоянию здоровья)
3.Гиперэкстензия 3*20(если легко, тогда с отягощением)
4.Подтягивание 3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
5. Тяга вертикального блока 3*12
6. Тяга горизонтального блока 3*12
7. Т-гриф 3*12/тяга штанги в наклоне 3*12
8.Сгибание рук со штангой широким и узким хватом 3*12 и 3*12
9.Сгибание рук с гантелями с проворотами 3*12
10.Бицепс-машина 3*12
11.Пресс

День 2

1.Жим штанги лежа 3-5
2.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
3.Брусья 3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
4.Розгибание рук на блоке 3*12
5.Французкий жим 3*12
6.Бока
7.Пресс

День 3

1.Гиперэкстензия 2*15(разминка)
2.Приседание со штангой 3-5*10-12
3.Гак-машина (по желанию) 3*12
4.Розгибание ног в тренажере 3*12
5.Сгибание ног в тренажере 3*12
6.Подьем носков в тренажере 3*16-18
7.Жим штанги сидя (из-за головы/из груди)3*12
8.Тяга штанги к подбородку 3*12
9.Розведение рук с гантелями в наклоне 3*12
10.Пресс

Мужская программа на 3 дня без нагрузки на ноги
День 1
1.Жим штанги лежа 3-5
2.Жим штанги узким хватом  3*12
3.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
4.Брусья 3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
5.Розгибание рук на блоке 3*12
6.Французкий жим 3*12
7.Бока
8.Пресс

День 2
1.Гиперэкстензия 2*15(разминка)
2.Становая тяга 3-5*8-12(по желанию и состоянию здоровья)
3.Гиперэкстензия 3*20(если легко, тогда с отягощением)
4.Подтягивание 3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
5. Тяга вертикального блока 3*12
6. Тяга горизонтального блока 3*12
7. Т-гриф 3*12/тяга штанги в наклоне 3*12
8.Бока
9.Пресс

День 3
1.Жим штанги лежа 3-5
2.Жим штанги в наклоне 3*12
3.Жим штанги сидя (из-за головы/из груди)3*12
4.Тяга штанги к подбородку 3*12
5.Розведение рук с гантелями в наклоне 3*12
6.Сгибание рук со штангой широким и узким хватом 3*12 и 3*12
7.Сгибание рук с гантелями с проворотами 3*12
8.Бицепс-машина 3*12
9.Пресс

Мужская программа на 2 дня
День 1.
1.Гиперекстензия 2*15
2.Приседание со штангой 3*12
3.Розгибание ног на блоке 3*12
4.Сгибание ног на блоке 3*12
5.Гиперекстензия 3*20 (если легко, тогда с отягощением)
6.Подтягивание 3*max
7.Тяга горизонтального блока 3*12
8.Пресс

День 2.

1.Жим штанги лежа 3-5
2.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
3.Брусья 3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
4.Розгибание рук на блоке 3*12
5.Жим штанги сидя (из-за головы/из груди)3*12
6.Тяга штанги к подбородку 3*12
7.Сгибание рук со штангой 3*12
8.Бицепс-машина 3*12
9.Пресс

 Женская программа на 3 дня на все группы мышц
День 1
1.Орбитрек/велотренажер 10мин.
2.Гиперэкстензия 3*20
3.Становая тяга(с пустым грифом) 3*12(по желанию и состоянию здоровья)
4. Тяга вертикального блока 3*12
5. Тяга горизонтального блока 3*12
6.Бока
7.Пресс
8.Орбитрек/велотренажер 20мин.

День 2

1.Орбитрек/велотренажер 10мин.
2.Хаммер 3*12
3.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
4.Жим гантелями сидя 3*12
5.Подьем рук с гантелями перед собой 3*12
6.Розгибание рук с гантелями в наклоне 3*12
7.Розгибание рук на блоке 3*12
8.Кик-бек/Французкий жим гантелью 3*12
9.Пресс
10. Орбитрек/велотренажер 20мин.

День 3

1.Орбитрек/велотренажер 10мин.
2.Гиперэкстензия 2*15(разминка)
3.Приседание со штангой 3-5*10-12
4.Выпады 3*12
5.Розгибание ног в тренажере 3*12
6.Сгибание ног в тренажере 3*12
7.Тренажер для розводящих мышц бедра 3*16
8.Отведение ноги в сторону 3*12
8.Пресс
9. Орбитрек/велотренажер 20мин.

Женская программа на 2 дня
День 1.
1.Орбитрек/велотренажер 10мин.
2.Гиперекстензия 2*15
3.Приседание со штангой/выпады 3*12
4.Розгибание ног на блоке 3*12
5.Сгибание ног на блоке 3*12
6.Гиперекстензия 3*20 (если легко, тогда с отягощением)
7.Тяга горизонтального блока 3*12
8.Тяга вертикального блока
9.Пресс
10. Орбитрек/велотренажер 20мин.

День 2.
1.Орбитрек/велотренажер 10мин.
2.Хаммер 3*12
3.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
4.Жим гантелями сидя3*12
5. Подьем рук с гантелями перед собой 3*12
6.Розгибание рук с гантелями в наклоне 3*12
7.Розгибание рук на блоке 3*12
8.Кик-бек/Французкий жим гантелью 3*12
9.Пресс












Copyright LSI & LeXuS © 2017