Мужская программа на 3 дня на все группы мышц День 1 1.Гиперэкстензия 2*15(разминка) 2.Становая тяга 3-5*8-12(по желанию и состоянию здоровья) 3.Гиперэкстензия 3*20(если легко, тогда с отягощением) 4.Подтягивание 3-5*max (если легко, тогда с отягощением) 5. Тяга вертикального блока 3*12 6. Тяга горизонтального блока 3*12 7. Т-гриф 3*12/тяга штанги в наклоне 3*12 8.Сгибание рук со штангой широким и узким хватом 3*12 и 3*12 9.Сгибание рук с гантелями с проворотами 3*12 10.Бицепс-машина 3*12 11.Пресс
День 2 1.Жим штанги лежа 3-5 2.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12 3.Брусья 3-5*max (если легко, тогда с отягощением) 4.Розгибание рук на блоке 3*12 5.Французкий жим 3*12 6.Бока 7.Пресс
День 3 1.Гиперэкстензия 2*15(разминка) 2.Приседание со штангой 3-5*10-12 3.Гак-машина (по желанию) 3*12 4.Розгибание ног в тренажере 3*12 5.Сгибание ног в тренажере 3*12 6.Подьем носков в тренажере 3*16-18 7.Жим штанги сидя (из-за головы/из груди)3*12 8.Тяга штанги к подбородку 3*12 9.Розведение рук с гантелями в наклоне 3*12 10.Пресс
Мужская
программа на 3 дня без нагрузки на ноги
День 1
1.Жим
штанги лежа 3-5
2.Жим
штанги узким хватом 3*12
3.Жим
гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
4.Брусья
3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
5.Розгибание
рук на блоке 3*12
6.Французкий
жим 3*12
7.Бока
8.Пресс
День 2
1.Гиперэкстензия
2*15(разминка)
2.Становая
тяга 3-5*8-12(по желанию и состоянию здоровья)
3.Гиперэкстензия
3*20(если легко, тогда с отягощением)
4.Подтягивание
3-5*max (если легко, тогда с отягощением)
5. Тяга
вертикального блока 3*12
6. Тяга
горизонтального блока 3*12
7. Т-гриф
3*12/тяга штанги в наклоне 3*12
8.Бока
9.Пресс
День 3
1.Жим
штанги лежа 3-5
2.Жим
штанги в наклоне 3*12
3.Жим
штанги сидя (из-за головы/из груди)3*12
4.Тяга
штанги к подбородку 3*12
5.Розведение
рук с гантелями в наклоне 3*12
6.Сгибание
рук со штангой широким и узким хватом 3*12 и 3*12
7.Сгибание
рук с гантелями с проворотами 3*12
8.Бицепс-машина
3*12
9.Пресс
Мужская программа на 2 дня День 1. 1.Гиперекстензия 2*15 2.Приседание со штангой 3*12 3.Розгибание ног на блоке 3*12 4.Сгибание ног на блоке 3*12 5.Гиперекстензия 3*20 (если легко, тогда с отягощением) 6.Подтягивание 3*max 7.Тяга горизонтального блока 3*12 8.Пресс
День 2. 1.Жим штанги лежа 3-5 2.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12 3.Брусья 3-5*max (если легко, тогда с отягощением) 4.Розгибание рук на блоке 3*12 5.Жим штанги сидя (из-за головы/из груди)3*12 6.Тяга штанги к подбородку 3*12 7.Сгибание рук со штангой 3*12 8.Бицепс-машина 3*12 9.Пресс
Женская программа на 3 дня на все группы мышц День 1 1.Орбитрек/велотренажер 10мин. 2.Гиперэкстензия 3*20 3.Становая тяга(с пустым грифом) 3*12(по желанию и состоянию здоровья) 4. Тяга вертикального блока 3*12 5. Тяга горизонтального блока 3*12 6.Бока 7.Пресс 8.Орбитрек/велотренажер 20мин.
День 2 1.Орбитрек/велотренажер 10мин. 2.Хаммер 3*12 3.Жим гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12 4.Жим гантелями сидя 3*12 5.Подьем рук с гантелями перед собой 3*12 6.Розгибание рук с гантелями в наклоне 3*12 7.Розгибание рук на блоке 3*12 8.Кик-бек/Французкий жим гантелью 3*12 9.Пресс 10. Орбитрек/велотренажер 20мин.
День 3 1.Орбитрек/велотренажер 10мин. 2.Гиперэкстензия 2*15(разминка) 3.Приседание со штангой 3-5*10-12 4.Выпады 3*12 5.Розгибание ног в тренажере 3*12 6.Сгибание ног в тренажере 3*12 7.Тренажер для розводящих мышц бедра 3*16 8.Отведение ноги в сторону 3*12 8.Пресс 9. Орбитрек/велотренажер 20мин.
Женская
программа на 2 дня
День 1.
1.Орбитрек/велотренажер
10мин.
2.Гиперекстензия
2*15
3.Приседание
со штангой/выпады 3*12
4.Розгибание
ног на блоке 3*12
5.Сгибание
ног на блоке 3*12
6.Гиперекстензия
3*20 (если легко, тогда с отягощением)
7.Тяга
горизонтального блока 3*12
8.Тяга
вертикального блока
9.Пресс
10.
Орбитрек/велотренажер 20мин.
День 2.
1.Орбитрек/велотренажер
10мин.
2.Хаммер
3*12
3.Жим
гантелями лежа/разведение рук с гантелями 3*12
4.Жим
гантелями сидя3*12
5. Подьем
рук с гантелями перед собой 3*12
6.Розгибание
рук с гантелями в наклоне 3*12
7.Розгибание
рук на блоке 3*12
8.Кик-бек/Французкий
жим гантелью 3*12
9.Пресс
|